Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou faire vos exercices à la maison, mais la question est généralement la même : cela vaut-il la peine de pousser plus fort sur la charge ou les résultats apparaissent-ils même lorsque vous vous consacrez à faire plusieurs répétitions de la série en utilisant des poids plus légers ?
La réponse, comme pour plusieurs autres questions de ce type qui suscitent toujours une certaine controverse, est que tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixés en matière de musculation.
Exercices de musculation : devez-vous augmenter le poids ou les répétitions ?
Avant de comprendre les indications pour augmenter la charge ou augmenter les répétitions, nous devons préciser qu'il n'est pas conseillé de s'entraîner toujours de la même manière, ces changements sont donc nécessaires.
Vous l'avez peut-être remarqué : après quelques jours d'entraînement avec le même poids ou le même nombre de répétitions, l'exercice qui était si difficile auparavant devient plus facile. Le problème est qu'une fois que ce n'est plus un défi pour votre corps, vous ne progresserez pas vers votre objectif.
Que ce soit avec plus de poids, plus de répétitions ou les deux, vous devez faire des ajustements pour vous adapter à vos séries de musculation. Cela étant dit, nous pouvons maintenant discuter de la question de savoir lequel des changements est le plus intéressant pour chaque objectif.
Conseils pour ceux qui veulent gagner en force et en masse musculaire
Si votre objectif est de
développer vos muscles et de gagner de la masse maigre, ainsi que d'augmenter votre force, la recommandation la plus courante est d'effectuer vos mouvements jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec musculaire, c'est-à-dire le point auquel votre corps ne peut plus effectuer l'exercice, et cela peut être fait avec plus de poids ou plus de répétitions.
En général, il est préférable d'utiliser plus de charge et moins de répétitions ; par exemple, trois séries de 6 à 12 répétitions avec un poids proche du maximum que vous pouvez soulever jusqu'à l'échec. L'intervalle entre les séries doit être de 60 à 120 secondes.
Cependant, de nombreuses études affirment qu'une diminution de la charge et une augmentation du nombre de répétitions auraient le même effet. Dans ce cas, le poids doit correspondre à environ la moitié de votre limite de charge afin que vous puissiez effectuer deux à trois séries de 20 à 25 répétitions. L'intervalle entre les séries doit être de 30 à 60 secondes.
D'autres experts, quant à eux, affirment que les meilleurs gains de masse musculaire sont obtenus lorsque votre entraînement alterne le poids et les répétitions, car augmenter seulement l'un ou l'autre conduit rapidement le corps à l'épuisement.
Ainsi, dans une semaine, vous ferez des séries plus courtes avec une charge plus élevée, et dans l'autre, vous ferez des séries plus longues, mais avec des poids plus légers. De cette façon, votre corps aura le temps de récupérer les muscles après la semaine d'entraînement avec plus de charge.
Quel que soit le programme d'entraînement, les personnes à la recherche d'un gain musculaire font généralement leurs séances de musculation 4 à 6 fois par semaine.
Conseils pour ceux qui veulent perdre du poids et augmenter leur endurance
Bien que les exercices d'aérobic soient les plus connus lorsqu'on parle de perte de poids, la musculation est également très importante pour la réduction des graisses et la définition des muscles car elle permet de brûler plus de calories.
Ainsi, si votre objectif est de perdre du poids ou même de gagner en résistance, l'astuce est de miser sur moins de poids et plus de répétitions. Un exemple d'entraînement consisterait à faire trois ou quatre séries de 15 à 25 répétitions, selon votre niveau de progression, en utilisant des charges de poids moyen.
L'entraînement musculaire doit être effectué au moins trois fois par semaine, en alternance avec des exercices d'aérobic trois autres jours. Pour ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, il est également essentiel d'associer l'entraînement à une alimentation équilibrée.
Conseils pour ceux qui commencent à s'entraîner
Si vous commencez votre premier entraînement de musculation, il est nécessaire de commencer par adapter votre corps avant de vous consacrer à un objectif spécifique. Sinon, vous serez très exposé aux douleurs et aux blessures, ce qui peut vous empêcher de poursuivre votre parcours dans le monde du fitness.
Ainsi, lorsqu'on commence la musculation, le conseil est d'investir dans des séries avec moins de poids et plus de répétitions pendant environ trois semaines. Après cette période, vos muscles seront en mesure de relever de nouveaux défis, que ce soit pour perdre du poids ou pour devenir plus forts.
Tout exercice doit être accompagné par un professionnel de l'éducation physique dûment qualifié pour identifier les besoins et les limites de votre corps. Ainsi, vous disposerez d'un entraînement personnalisé, capable d'offrir les meilleurs résultats avec un risque de blessure moindre.
Les informations contenues dans cette page ne sont données qu'à titre indicatif. Ils ne remplacent pas les conseils et le suivi des médecins, nutritionnistes, psychologues, professionnels de l'éducation physique et autres spécialistes.