Des muscles forts ne vous aideront pas seulement à perdre du poids plus rapidement ou à
booster votre musculature, mais ils favoriseront également une meilleure santé globale. Parmi tous les types de programmes d'entraînement existants, la musculation semble être l'un des plus efficaces pour la croissance musculaire et la perte de graisse, lorsqu'elle est associée à des exercices cardio. Cependant, lorsque la technique n'est pas adaptée ou que certaines mesures de sécurité ne sont pas respectées, le risque de blessure apparaît. L'efficacité de la séance d'entraînement diminue également de manière significative. Pour maximiser vos efforts en salle de sport mais aussi rester en sécurité à tout moment de vos entraînements, suivez les conseils et astuces ci-dessous.
Avant de commencer votre programme d'entraînement de musculation
Avant de commencer un programme d'exercices, vous devez toujours consulter votre médecin. Les personnes souffrant de conditions médicales préexistantes, en surpoids ou âgées de plus de 40 ans doivent toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer leur programme d'entraînement, en particulier dans le cas de programmes d'entraînement en résistance.
Les examens préalables à l'entraînement vous aideront à déterminer si votre état de santé risque de vous exposer à des problèmes de santé pendant vos séances d'entraînement. Cela vous aidera à décider si les avantages de la musculation sont plus nombreux que les risques auxquels vous vous exposez pendant vos séances d'entraînement.
Lorsque vous vous inscrivez dans une salle de sport, investissez dans les services d'un entraîneur personnel lors de vos premières séances. Il vous expliquera correctement la posture et les techniques et vous offrira des informations perspicaces sur toutes les méthodes d'entraînement que vous pouvez aborder dans la salle de sport.
L'échauffement fait partie de votre routine de sécurité
Avant chaque séance d'entraînement par résistance, vous devez vous assurer de vous échauffer pendant au moins cinq minutes. Les étirements, les exercices d'aérobic et un peu de cardio sont parfaits pour échauffer vos muscles et vos articulations et éviter les blessures pendant vos séances d'entraînement.
Exercices : ce qu'il faut faire en matière de musculation
Il y a certaines choses que vous devez toujours veiller à faire avant et pendant votre séance de musculation, afin de maximiser l'efficacité de vos efforts mais aussi la sécurité pendant votre entraînement.
Soulevez des poids adaptés à votre niveau
Pour être sûr de commencer vos séances d'entraînement de manière sûre et efficace, soulevez des poids que vous pouvez manipuler confortablement 12 à 15 fois par série. En fonction de votre niveau de résistance, répétez 3 à 4 fois chaque exercice. Au début de votre parcours, une seule série de 12 à 15 répétitions vous aidera à acquérir le bon niveau de force. Augmentez progressivement le nombre de séries au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus expérimenté.
Soyez en bonne forme quand vous pratiquerez
Nous avons mentionné précédemment qu'une forme correcte est l'un des premiers moyens d'assurer la sécurité pendant l'entraînement musculaire. De plus, une forme correcte vous aidera à obtenir de meilleurs résultats, à long terme. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte, vous pouvez diminuer le nombre de répétitions ou le poids utilisé. Si vous n'êtes pas sûr d'effectuer certains exercices correctement, demandez à un entraîneur personnel de vous donner des précisions sur votre forme.
Apprenez à respirer
Aussi tentant que cela puisse être de retenir sa respiration en soulevant des poids, évitez de le faire. Apprenez à expirer lorsque vous soulevez et à inspirer lorsque vous abaissez vos poids.
Améliorez votre équilibre
Pour éviter les blessures pendant l'entraînement par résistance, veillez à améliorer votre équilibre. Faites travailler tous les groupes musculaires, petits et grands. Pour améliorer votre équilibre, le Pilates est une excellente forme d'entraînement, en plus de vos séances de musculation. Il fait travailler vos muscles stabilisateurs et vous aide à éviter les blessures.
Investissez dans des chaussures de sport adaptées
Personne ne semble se rendre compte de l'importance de bonnes chaussures pour les entraînements de résistance. Choisissez des chaussures conçues pour vous offrir une stabilité accrue et qui vous vont bien. L'une des plus grosses erreurs que vous pouvez commettre en salle de musculation est de porter des chaussures trop serrées. Cela vous empêchera d'avoir une forme correcte lorsque vous soulevez des poids et nuira à votre équilibre et à votre posture. Ce problème est particulièrement fréquent chez les personnes ayant des pieds larges. Pour elles, les chaussures de sport à largeur adaptée semblent être la solution la plus appropriée. Ce type de chaussures possède les éléments de conception nécessaires pour offrir une stabilité et un confort supplémentaires pendant le soulèvement et vous aider à transférer correctement toute votre force au sol (un aspect nécessaire pour soulever des poids plus lourds). De plus, elles vous aideront à avoir une meilleure idée de la position réelle de votre corps, ce qui est extrêmement important lorsque vous soulevez des poids lourds. Lors d'un squat, une paire de chaussures qui vous va bien vous permettra d'effectuer un squat plus profond, avec la bonne technique.
Les interdits de la musculation
S'il est certain que vous devez suivre certaines règles lorsque vous faites de la musculation, vous avez également une petite liste de choses à éviter pendant vos séances d'entraînement.
Ne sautez jamais l'échauffement
Vous savez peut-être déjà, grâce à vos cours d'éducation physique à l'école, que les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. 10 minutes d'exercices d'aérobic ou une petite séance de cardio vous aideront à échauffer vos muscles suffisamment pour poursuivre correctement et en toute sécurité votre entraînement de résistance
Ne vous précipitez pas dans vos séances d'entraînement
Les blessures sont plus susceptibles de survenir lors de vos séances d'entraînement si vous précipitez les mouvements. Assurez-vous que chaque répétition est effectuée de manière réfléchie et évitez de vous fier à l'élan pour effectuer vos exercices. Reposez-vous entre vos séries, au moins une minute, en fonction du poids que vous soulevez. Pour les poids plus lourds, vous pouvez même vous reposer jusqu'à trois minutes entre les séries.
N'en faites pas trop
Pour la plupart des gens, une seule série de 12 à 15 répétitions est suffisante. Les séries supplémentaires, pour les débutants, prendront plus de temps et contribueront à des blessures par excès. En fonction de vos objectifs et de votre état de préparation physique, veillez à adapter le nombre de séries.
N'ignorez pas la douleur
Contrairement à la croyance populaire, la douleur n'est pas toujours bonne, ou du moins pas tous les types de douleur. Bien que vous vouliez certainement vous assurer que vous fatiguez vos muscles au cours du processus, n'ignorez pas la douleur, quelle qu'elle soit. C'est généralement un signe que vous devez arrêter ce que vous faites, que votre technique ou votre forme est incorrecte.
Ces conseils vous aideront à garantir un niveau de sécurité adéquat et des résultats satisfaisants.