De quoi doit être composée une collation pour une prise de masse ?
Une collation pour une prise de masse doit être composée de nutriments qui favorisent la croissance musculaire tout en apportant un apport calorique supplémentaire. Voici les éléments clés à inclure dans une collation pour une prise de masse :
- Protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, le yogourt grec, le fromage cottage, les œufs ou les protéines en poudre.
- Glucides : Les glucides fournissent de l'énergie pour l'entraînement et la récupération musculaire. Choisissez des glucides complexes comme les flocons d'avoine, les patates douces, le riz brun, les légumineuses ou les fruits.
- Bonnes graisses : Les graisses saines sont importantes pour l'équilibre hormonal et l'absorption de certains nutriments. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines, l'avocat, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon.
- Fibres : Les fibres alimentaires favorisent la digestion et aident à maintenir un métabolisme sain. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres.
- Micronutriments : Assurez-vous d'inclure des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels. Les légumes verts à feuilles, les baies, les agrumes et les légumes colorés sont riches en micronutriments.
- Hydratation : Buvez de l'eau pour rester hydraté. L'eau est essentielle pour de nombreuses réactions biochimiques, y compris la croissance musculaire.
- Collation équilibrée : Essayez de combiner ces éléments pour créer une collation équilibrée. Par exemple, une collation pourrait être une poignée de noix (graisses saines), un morceau de poulet grillé (protéines maigres) et une portion de légumes crus (fibres et micronutriments).
- Portion adaptée : Veillez à respecter les portions pour éviter une surconsommation calorique excessive. Une collation pour la prise de masse doit fournir des calories supplémentaires, mais elle ne doit pas non plus être excessive.
- Timing : Consommez la collation avant ou après l'entraînement pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Vous pouvez également inclure une collation de nuit si nécessaire pour augmenter l'apport calorique quotidien.
A quels moments de la journée prendre des collations pour une prise de masse ?
Pour une prise de masse efficace, il est important de planifier des collations stratégiques tout au long de la journée pour soutenir votre apport calorique et nutritionnel. Voici quelques moments clés de la journée où vous pouvez prendre des collations pour favoriser la prise de masse :
- Petit déjeuner : Commencez la journée avec un petit déjeuner riche en calories et en nutriments. Vous pouvez ajouter une collation comme une portion de fromage cottage, du yaourt grec ou un smoothie protéiné avec des fruits et des légumes pour augmenter l'apport calorique.
- Avant l'entraînement : Manger une collation environ 1 à 2 heures avant l'entraînement peut fournir de l'énergie pour une séance d'entraînement intense. Optez pour une collation riche en glucides complexes et en protéines, comme une banane avec du beurre d'arachide ou une barre protéinée.
- Après l'entraînement : La période post-entraînement est cruciale pour la récupération musculaire et la synthèse des protéines. Consommez une collation riche en protéines et en glucides pour aider à réparer et à développer les muscles. Un milkshake protéiné, un morceau de poulet avec du riz, ou des yaourts à haute teneur en protéines sont de bonnes options.
- Collations entre les repas principaux : Intégrez des collations nutritives entre les repas principaux pour augmenter votre apport calorique total. Les noix, les fruits, le fromage, les légumes avec trempette au houmous et les barres protéinées sont d'excellentes options.
- Collation de nuit : Si vous avez du mal à atteindre vos besoins caloriques, une collation de nuit peut être bénéfique. Optez pour quelque chose de léger, comme un yaourt grec avec des baies ou un smoothie à base de protéines.
- Collation avant de se coucher : Une collation légère avant de se coucher peut fournir des calories supplémentaires tout en soutenant la récupération nocturne. Choisissez des aliments faciles à digérer, comme une portion de fromage cottage ou une tranche de dinde.
Top 11 de nos meilleures idées recettes pour des collations prise de masse
Idée de collation prise de masse : le pancake protéiné
Les pancakes protéinés sont une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse. Ils sont délicieux, faciles à préparer et peuvent être personnalisés en fonction de vos préférences. Voici une recette de pancake protéiné :
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1/2 tasse de fromage cottage
- 1/2 tasse de blancs d'œufs (environ 3 blancs d'œufs)
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de protéine en poudre (saveur de votre choix)
- Optionnel : une pincée de cannelle, des fruits frais ou des baies pour la garniture
- Dans un mixeur, mélangez les flocons d'avoine, le fromage cottage, les blancs d'œufs, la levure chimique, l'extrait de vanille, la protéine en poudre et la cannelle (si vous le souhaitez) jusqu'à obtenir une pâte lisse.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Versez une petite quantité de pâte dans la poêle pour former des pancakes de la taille souhaitée. Laissez cuire jusqu'à ce que des bulles se forment à la surface, puis retournez le pancake et faites cuire de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Répétez l'opération pour le reste de la pâte.
- Garnissez vos pancakes de protéines de fruits frais ou de baies pour plus de saveur et de nutriments.
Idée de collation prise de masse : un wrap au blé complet et au poulet
Un wrap au blé complet et au poulet est une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse, car il offre une bonne combinaison de protéines maigres, de glucides complexes et de légumes. Voici comment préparer un wrap au poulet sain et savoureux :
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé complet
- 100 à 150 grammes de poitrine de poulet grillée ou cuite (environ la taille d'une paume de main)
- Légumes frais, tels que la laitue, les épinards, les tomates, les concombres et les poivrons (ajoutez ceux que vous préférez)
- 1 à 2 cuillères à soupe de houmous ou de guacamole (pour plus de saveur et de nutriments)
- Épices et assaisonnements de votre choix (par exemple, paprika, cumin, poivre noir)
- Optionnel : un filet de sauce à faible teneur en gras ou à base de yogourt pour l'assaisonnement
- Préparez votre tortilla de blé complet en la chauffant légèrement, si vous le souhaitez, pour la rendre plus souple.
- Étalez le houmous ou le guacamole sur la tortilla.
- Ajoutez les légumes frais coupés en fines lamelles ou en dés sur le houmous.
- Placez la poitrine de poulet cuite sur les légumes.
- Assaisonnez le poulet avec les épices de votre choix et ajoutez un filet de sauce si vous le souhaitez.
- Enroulez le wrap en pliant les côtés, puis enroulez-le fermement de bas en haut.
- Coupez le wrap en deux ou en petites bouchées si vous préférez.
Idée de collation prise de masse : les barres énergétiques chocolatées
Les barres énergétiques chocolatées maison peuvent être une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse. Elles sont riches en calories, en protéines et en glucides, ce qui en fait une option pratique pour augmenter votre apport calorique quotidien. Voici une recette simple pour des barres énergétiques chocolatées :
Ingrédients :
- 1 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse de beurre d'arachide ou de beurre d'amande
- 1/2 tasse de miel ou de sirop d'érable
- 1/2 tasse de protéine en poudre au chocolat (saveur de votre choix)
- 1/4 de tasse de pépites de chocolat noir ou de chocolat haché
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Une pincée de sel
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, le beurre d'arachide, le miel (ou le sirop d'érable), la protéine en poudre, les pépites de chocolat, l'extrait de vanille et une pincée de sel. Mélangez bien jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Étalez la pâte dans un plat de cuisson carré ou rectangulaire préalablement tapissé de papier sulfurisé. Appuyez fermement pour compacter la pâte.
- Placez le plat au réfrigérateur pendant environ 30 minutes pour que la pâte durcisse.
- Une fois que la pâte est solidifiée, coupez-la en barres ou en carrés.
- Conservez les barres énergétiques au réfrigérateur pour les maintenir fraîches.
Idée de collation prise de masse : les smoothies ou milkshakes protéinés
Les smoothies ou milkshakes protéinés sont d'excellentes idées de collations pour favoriser la prise de masse. Ils sont faciles à préparer, délicieux et offrent une combinaison équilibrée de protéines, de glucides et de graisses saines. Voici une recette de base pour un smoothie protéiné, que vous pouvez personnaliser selon vos préférences :
Ingrédients :
- 1 à 2 scoops de protéine en poudre (saveur de votre choix, comme la vanille ou le chocolat)
- 1 tasse de lait (lait de vache, lait d'amande, lait de soja, etc.)
- 1/2 tasse de yaourt grec ou de fromage blanc
- 1 banane mûre
- 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande (pour des graisses saines et plus de calories)
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- Une poignée de glaçons (facultatif, pour la texture)
- Miel ou sirop d'érable (en option, pour sucrer selon votre goût)
- Dans un mixeur, ajoutez la protéine en poudre, le lait, le yaourt grec, la banane, le beurre d'arachide ou d'amande, les flocons d'avoine et les glaçons (si vous le souhaitez).
- Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si le smoothie est trop épais, vous pouvez ajouter un peu plus de lait pour l'ajuster à votre préférence.
- Goûtez le smoothie et ajoutez du miel ou du sirop d'érable si vous souhaitez une touche sucrée supplémentaire.
- Versez le smoothie dans un grand verre et dégustez-le immédiatement.
Idée de collation prise de masse : une pause salée avec de la viande séchée
La viande séchée est une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse, car elle est riche en protéines de haute qualité et en calories, ce qui peut aider à répondre à vos besoins nutritionnels élevés. Voici comment préparer une collation à base de viande séchée :
Ingrédients :
- Viande séchée de votre choix (bœuf, dinde, poulet, etc.)
- Optionnel : épices ou assaisonnements pour plus de saveur
- Achetez de la viande séchée de qualité dans votre magasin local ou préparez-la vous-même à la maison si vous avez les compétences et les équipements nécessaires.
- Si vous préférez, vous pouvez ajouter des épices ou des assaisonnements à la viande séchée pour plus de saveur. Les options courantes incluent le poivre noir, le paprika, le piment en poudre ou l'ail en poudre.
- Mesurez la portion de viande séchée que vous souhaitez consommer en fonction de vos besoins en protéines et en calories. Une portion typique peut varier de 30 à 60 grammes.
- Emballez la viande séchée dans un sachet refermable ou un récipient hermétique pour la conserver facilement.
- Emportez la viande séchée avec vous en tant que collation pratique et riche en protéines que vous pouvez déguster à tout moment de la journée.
Idée de collation prise de masse : la mode des energy balls
Les energy balls, ou boules d'énergie, sont une tendance populaire en matière de collations saines et énergétiques. Elles sont faciles à préparer, délicieuses et constituent une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse. Voici une recette de base pour des energy balls, que vous pouvez personnaliser selon vos goûts :
Ingrédients :
- 1 tasse de dattes dénoyautées (environ 12-14 dattes)
- 1/2 tasse de noix de votre choix (amandes, noix, noix de cajou, etc.)
- 1/4 de tasse de protéine en poudre (saveur de votre choix)
- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre (pour une saveur chocolatée)
- Une pincée de sel (facultatif)
- Eau (pour ajuster la texture)
- Dans un mixeur, ajoutez les dattes, les noix, la protéine en poudre, le beurre d'arachide ou d'amande, le cacao en poudre (si vous le souhaitez), et une pincée de sel si vous le souhaitez.
- Mixez les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés. Si le mélange semble trop sec, ajoutez de l'eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu'à ce que la texture soit collante et homogène.
- Prélevez des petites portions du mélange et roulez-les entre vos mains pour former des boules d'énergie de la taille souhaitée.
- Placez les energy balls sur une assiette ou une plaque à pâtisserie et réfrigérez-les pendant au moins 30 minutes pour les faire durcir.
- Une fois durcies, les energy balls sont prêtes à être dégustées. Conservez-les au réfrigérateur pour les maintenir fraîches.
Idée de collation prise de masse : des laitages comme le fromage blanc ou le skyr
Les produits laitiers comme le fromage blanc et le skyr sont d'excellentes options de collations pour favoriser la prise de masse. Ils sont riches en protéines de haute qualité, en calcium et en autres nutriments essentiels. Voici comment vous pouvez les incorporer dans votre régime alimentaire pour une collation prise de masse :
1. Fromage blanc avec des fruits :
- Prenez une portion de fromage blanc faible en matières grasses ou à teneur normale.
- Ajoutez des fruits frais comme des baies, des morceaux de banane ou des tranches de pomme.
- Pour une touche sucrée, saupoudrez un peu de miel ou de sirop d'érable.
- Vous pouvez également ajouter des noix ou des graines pour des graisses saines et des textures supplémentaires.
- Prenez une portion de skyr (un yaourt islandais épais et riche en protéines).
- Mélangez-le avec des céréales complètes comme des flocons d'avoine, du granola ou des céréales de votre choix.
- Ajoutez des fruits secs ou des noix pour plus de saveur et de nutriments.
- Une cuillère à café de miel ou de sirop d'érable peut également être ajoutée pour sucrer le mélange.
- Mélangez du fromage blanc avec une pincée de cannelle et un peu de vanille pour un goût délicieusement parfumé.
- Ajoutez des fruits frais ou des fruits secs pour une touche sucrée et des textures variées.
- Mélangez une portion de skyr avec une cuillère à soupe de protéine en poudre (saveur de votre choix).
- Ajoutez des fruits pour plus de saveur et de nutriments.
- Cette option est particulièrement riche en protéines et convient bien comme collation après l'entraînement pour favoriser la récupération musculaire.
Idée de collation prise de masse : le porridge
Le porridge est une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse, car il est riche en glucides complexes, en fibres, en protéines et en nutriments essentiels. Voici comment préparer un porridge de base, que vous pouvez personnaliser selon vos préférences :
Ingrédients :
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse de lait (lait de vache, lait d'amande, lait de soja, etc.)
- 1 à 2 cuillères à soupe de protéine en poudre (saveur de votre choix)
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande (pour des graisses saines et des calories supplémentaires)
- Des fruits frais, comme des baies, des morceaux de banane ou des pommes, pour la garniture
- Optionnel : miel, sirop d'érable ou cannelle pour sucrer et aromatiser
- Dans une casserole, portez le lait à ébullition.
- Ajoutez les flocons d'avoine et réduisez le feu. Laissez mijoter en remuant fréquemment pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le porridge épaississe.
- Retirez la casserole du feu et ajoutez la protéine en poudre, le beurre d'arachide ou d'amande, et le sucrant (miel, sirop d'érable, cannelle) si vous le souhaitez. Mélangez bien pour incorporer tous les ingrédients.
- Versez le porridge dans un bol.
- Garnissez-le de fruits frais de votre choix pour plus de saveur, de nutriments et de textures.
- Laissez le porridge refroidir légèrement avant de le déguster.
Idée de collation prise de masse : le shaker de protéine en poudre
Le shaker de protéine en poudre est l'une des options les plus simples et rapides de collation pour favoriser la prise de masse, en particulier après l'entraînement. Les shakes protéinés sont riches en protéines de haute qualité, ce qui favorise la récupération musculaire et la croissance. Voici comment préparer un shaker de protéine en poudre de base :
Ingrédients :
- 1 à 2 scoops de protéine en poudre (saveur de votre choix)
- 8 à 12 onces (environ 240 à 360 ml) d'eau ou de lait (lait de vache, lait d'amande, lait de soja, etc.)
- Dans un shaker ou un mixeur, ajoutez les scoops de protéine en poudre.
- Versez l'eau ou le lait dans le shaker.
- Fermez bien le shaker et agitez vigoureusement pendant environ 20 à 30 secondes, ou utilisez un mixeur pour mélanger.
- Ouvrez le shaker et vérifiez la consistance. Si le shake est trop épais, ajoutez un peu plus de liquide et secouez à nouveau.
- Une fois que le shake est bien mélangé et atteint la consistance souhaitée, versez-le dans un verre et dégustez-le immédiatement.
Idée de collation prise de masse : le thon en boîte
Le thon en boîte est une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse, car il est riche en protéines de haute qualité, en acides gras oméga-3 et en calories. Voici comment préparer une collation simple à base de thon en boîte :
Ingrédients :
- Une boîte de thon en conserve dans de l'eau ou de l'huile (choisissez l'option qui vous convient le mieux)
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise ou de fromage blanc (pour la saveur et les calories)
- Sel, poivre, et autres assaisonnements de votre choix (comme du jus de citron, de l'ail en poudre ou des herbes)
- Égouttez le thon en boîte et transférez-le dans un bol.
- Ajoutez la mayonnaise ou le fromage blanc pour obtenir une texture crémeuse et pour augmenter les calories de la collation.
- Assaisonnez le mélange avec du sel, du poivre et d'autres assaisonnements de votre choix. Vous pouvez également ajouter un filet de jus de citron pour plus de saveur.
- Mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.
- Servez le thon en boîte avec des légumes frais (comme des bâtonnets de carotte, de concombre ou de céleri) ou sur des craquelins.
- Vous pouvez également préparer un sandwich en utilisant le thon comme garniture.
Idée de collation prise de masse : du beurre de cacahuètes
Le beurre de cacahuètes est une excellente idée de collation pour favoriser la prise de masse, car il est riche en calories, en protéines, en graisses saines et en nutriments essentiels. Voici comment vous pouvez intégrer le beurre de cacahuètes dans votre régime alimentaire pour une collation prise de masse :
1. Beurre de cacahuètes sur des craquelins ou du pain :
- Étalez une généreuse portion de beurre de cacahuètes sur des craquelins ou du pain complet.
- Vous pouvez ajouter de la confiture, de la banane en tranches ou des fruits frais pour plus de saveur et de nutriments.
- Cette option est rapide à préparer et parfaite pour une collation avant ou après l'entraînement.
- Trempez des morceaux de pomme, de banane ou de céleri dans le beurre de cacahuètes.
- Les fruits fournissent des glucides naturels et le beurre de cacahuètes ajoute des protéines et des graisses saines.
- C'est une collation équilibrée et délicieuse.
- Préparez un smoothie en mélangeant du lait (ou une alternative au lait), une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, une banane, une cuillère à soupe de miel et de la glace.
- Le beurre de cacahuètes ajoute de la crémosité et des calories à votre smoothie.
- C'est une option idéale pour augmenter votre apport calorique et en protéines.
- Tout simplement, dégustez une cuillère de beurre de cacahuètes directement du pot.
- C'est une option rapide et satisfaisante lorsque vous avez besoin d'une collation riche en calories.
- Utilisez du beurre de cacahuètes comme ingrédient principal pour préparer des barres énergétiques maison.
- Mélangez-le avec des flocons d'avoine, des fruits secs, des noix et du miel pour créer des barres nutritives.
Collations prise de masse : les pires aliments à éviter à tout prix
Lorsque vous cherchez à favoriser la prise de masse, il est important d'éviter les collations qui sont riches en calories vides, en sucres ajoutés et en graisses saturées. Voici quelques-uns des pires aliments à éviter à tout prix dans le cadre de votre régime de prise de masse :
- Boissons gazeuses et sodas : Les boissons sucrées sont remplies de calories vides provenant de sucres ajoutés. Elles ne fournissent pas de nutriments essentiels et peuvent entraîner une prise de poids excessive.
- Bonbons et confiseries : Les bonbons, les gâteaux, les biscuits et autres friandises sont riches en sucre et en calories, mais pauvres en nutriments. Ils peuvent causer une prise de poids non désirée.
- Fast-food et restauration rapide : Les repas de fast-food sont souvent riches en graisses saturées, en sel et en calories. Ils manquent de nutriments essentiels et peuvent contribuer à une prise de masse non contrôlée.
- Collations riches en graisses trans : Les aliments contenant des graisses trans artificielles, comme certains chips et collations emballées, peuvent être nocifs pour la santé cardiovasculaire et contribuer à une prise de poids non souhaitée.
- Aliments ultra-transformés : Les aliments ultra-transformés, tels que les collations sucrées, les céréales raffinées et les repas préparés, sont souvent riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses saturées. Ils sont pauvres en nutriments et peuvent compromettre vos objectifs de prise de masse.
- Alcool : L'alcool est riche en calories vides et peut inhiber la croissance musculaire. Il peut également affecter négativement votre sommeil et votre récupération.
- Collations faibles en protéines : Les collations qui manquent de protéines ne sont pas idéales pour favoriser la prise de masse. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire, il est donc préférable de choisir des collations riches en protéines.
- Collations riches en sucres ajoutés : Les collations avec une teneur élevée en sucres ajoutés, comme les barres de céréales sucrées, les boissons énergétiques et les desserts, ne sont pas recommandées car elles peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie et entraîner une augmentation de l'appétit.